722
Люди, ведущие сидячий образ жизни, часто сталкиваются с серьезными последствиями неправильного питания. Особенно офисные работники, которые проводят весь день за компьютером, подвержены риску различных проблем, связанных с избыточным весом, пищеварительными расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и прочими недугами. Составление сбалансированного меню для питания в офисе не так сложно, как может показаться. Несомненно, потребуются определенные усилия и внимание, но с нашими советами и рекомендациями как правильно питаться на работе у вас все обязательно получится!
Как начать правильно питаться на работе
Пусть звучит странно, но начинать свой рабочий день следует еще дома с полноценного завтрака. Многие пренебрегают утренним приемом пищи из-за нехватки времени, желания поспать подольше или просто лени приготовить еду. Намного проще купить по дороге кофе и булочку.
Однако, такой подход не обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами, и в долгосрочной перспективе может повредить желудок. Кроме того, выпечка представляет собой простые углеводы, которые следует ограничивать при сидячем образе жизни, так как избыток углеводов превращается в жир.
В утреннем меню офисного работника следует уделить внимание белкам, поэтому приоритет отдается блюдам с яйцами. Например, омлет с шпинатом или яичница с помидорами и сыром.
Совсем исключать углеводы из рациона ненужно, так как они являются главным источником энергии для организма. Однако лучше употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, такие как крупы и хлеб из муки грубого помола. Еще один полезный вариант завтрака — бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.
Также важно употреблять свежие фрукты и овощи утром. Они содержат много клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника.
Завтракать дома — хорошая привычка. Постепенно старайтесь ее внедрить в свою жизнь. Как только проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы мягко разбудить организм. Через 30 минут можно приступать к завтраку. Идеально будет провести небольшую зарядку в это время — упражнения помогут пробудить аппетит. Не пытайтесь сразу съесть целую порцию каши, лучше кушайте небольшими порциями. Со временем желудок привыкнет получать пищу в определенное время, и завтрак будет приносить удовольствие.
Как дождаться обеда на работе
Дорога в офис, будь то на автомобиле или общественном транспорте, отнимает много сил, поэтому даже после сытного завтрака вам может захотеться перекусить перед обедом. Не отказывайтесь от этой идеи. Правильное питание предполагает пять приемов пищи: завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Разумеется, при таком режиме следует уменьшать размер порций, чтобы можно было перекусывать каждые 3-4 часа.
В качестве полезного перекуса подойдут творог или тосты из цельнозернового хлеба с различными намазками, такими как хумус, овощной паштет или творожный сыр. Также можно приготовить нарезку из свежих овощей и фруктов или домашние чипсы.
Через 2-3 часа после обеда, во второй половине дня, можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами.
Избегайте перекусов в виде пирожков, шоколадок, бутербродов с колбасой и другого фастфуда. Эти продукты содержат простые углеводы, которые дают временное насыщение, но затем снова пробуждают аппетит и могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Как правильно питаться на работе для 100% эффективности
Если разделить наш дневной рацион на процентные доли, то приблизительно так будет выглядеть каждый прием пищи:
— Завтрак – 20%
— Первый перекус – 10%
— Обед – 40%
— Второй перекус – 10%
— Ужин – 20%
Обратим внимание, что обед занимает самую значительную долю. И это неспроста, так как обед – это ключевой прием пищи, с которого нельзя пренебрегать. Но из-за повседневной суеты многие офисные работники часто пропускают обед и ограничиваются быстрым фастфудом, который съедают, не отходя от компьютера.
Такой подход ошибочен по нескольким причинам:
1. Полноценный обед помогает восстановить силы организма и обеспечить максимальную работоспособность.
2. Мозгу нужен перерыв, без которого умственная активность снижается.
3. Продолжительное сидение на одном месте вредно для здоровья. Желательно делать перерывы и проводить небольшую разминку каждый час, а на обеденном перерыве можно прогуляться 10–15 минут в ближайший сквер.
Для правильного питания на работе придерживайтесь этих советов
Идеальным вариантом обеда как правильно питаться на работе является домашняя еда, которую можно принести в контейнере. Если у вас есть кухня на работе, возьмите с собой свежие овощи для быстрого приготовления салата или подготовьте его заранее дома.
Если по вечерам буднего дня времени на приготовление пищи совсем не хватает, попробуйте приготовить еду заранее на несколько дней. Можно приготовить разные ингредиенты, которые потом можно смешивать и комбинировать. Например, вареная говядина, запеченная курица, тушеные овощи и два вида крупы.
Правильный обед включает два блюда: суп или салат из свежих овощей в сочетании с вторым.
Тем, кто предпочитает обедать в столовых или кафе, следует выбирать нежирные блюда, приготовленные с минимальным количеством масла. Также стоит отказаться от соусов, которые представляют собой лишние углеводы, приводящие к дополнительным калориям.
В рационе офисного работника должны присутствовать следующие продукты:
1. Овощи, фрукты, отруби, цельнозерновые крупы, семена льна. Они помогают улучшить работу желудочно-кишечного тракта, что особенно важно при недостаточной физической активности.
2. Индейка, курица, творог, кефир, натуральный йогурт. Белки требуют больше энергии для переваривания, способствуя ускорению обмена веществ – важный фактор при сидячей работе.
3. Жирная рыба, орехи, семечки, яйца. Эти продукты положительно влияют на работу мозга.
4. Бобовые, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы обеспечивают долгосрочную энергию и продлевают чувство сытости.
Важно также не забывать о питье. Пейте воду в течение всего дня – можно держать многоразовую бутылку на рабочем столе и пить воду, когда захочется перекусить или когда возникает чувство жажды.
Еще одна полезная привычка – есть в одно и то же время. Организм привыкает к установленному режиму, и контроль над чувством голода становится легче.
Старательно уважайте двигайтесь в течение дня. Если вы добираетесь до офиса на общественном транспорте, попробуйте пройти две-три остановки пешком. Используйте лестницу вместо лифта. Каждый час-полтора делайте небольшую разминку и вставайте со стула. Это помогает поддерживать активность ума.
Подведем итог, основные принципы правильного питания на работе включают
1. Не пропускать завтрак.
2. Делать полезные перекусы до и после обеда.
3. Исключать из рациона простые углеводы.
4. Увеличивать количество белков.
5. Принимать пищу в одно и то же время.
6. Не есть за рабочим столом, в спешке или на ходу.
7. Пить много воды.
Внедряя эти простые привычки, вы сможете наслаждаться здоровым питанием и ощущать прилив энергии на протяжении всего рабочего дня!
Популярные диеты на сайте
Об авторе
