66722Дієта DASH (Дієта при гіпертонії) розроблена для зниження артеріального тиску і підтримки загального здоров’я. Вона була розроблена лікарями Національного інституту серця, легенів і крові США (NHLBI) і стала визнаним методом контролю гіпертонії. У цій статті ми розглянемо, для кого підходить дієта DASH, які продукти можна вживати, а які слід обмежити.
| Плюси дієти DASH | Мінуси дієти DASH |
|---|---|
| Зниження артеріального тиску | Вимагає уваги до вибору продуктів і планування прийомів їжі. |
| Просування здорового способу життя | Не завжди ефективна для зниження ваги. |
| Зниження ризику серцево-судинних захворювань | Може потребувати більшого часу на приготування здорових страв. |
| Збільшення споживання овочів і фруктів | Обмежує споживання деяких продуктів, таких як цукор і солі. |
| Підвищення рівня калію та кальцію в харчуванні | Може бути складно дотримуватися в умовах, де доступні високосолоні й оброблені продукти. |
| Стимулює помірне споживання м’яса та жирів | Вимагає активнішої участі у виборі продуктів і приготуванні їжі. |
| Навчання здоровим харчовим звичкам | Може бути дорогою через підвищене споживання свіжих продуктів та органічних продуктів. |
Для кого підходить дієта DASH?
Дієта DASH рекомендується людям з високим артеріальним тиском або ризиком його розвитку. Вона також підходить для всіх, хто прагне до здорового способу життя та збалансованого харчування. Дієта DASH може бути особливо корисною для людей із сімейною схильністю до гіпертонії, серцево-судинних захворювань або проблем із вагою.
Продукти, дозволені в дієті DASH
Дієта DASH передбачає споживання певних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як:
1. Фрукти: Яблука, груші, банани, ягоди, цитрусові та інші свіжі фрукти.
2. овочі: Листові зелені овочі, морква, броколі, томати, огірки та інші овочі різних кольорів.
3. Злаки і зернові продукти: Вівсянка, рис, хліб із цільнозернового борошна, пшеничні висівки, кіноа та інші злаки.
4. Білок: Нежирні молочні продукти, риба, морепродукти, куряче м’ясо, тофу, боби, горох і горіхи.
5. Молочні продукти: Молоко з низьким вмістом жиру, йогурт без добавок, знежирений сир і сир з низьким вмістом жиру.
Продукти, які слід обмежити в дієті DASH
У дієті DASH рекомендується обмежити споживання таких продуктів:
1. Солоні продукти: Споживання солі може підвищити артеріальний тиск, тому в дієті DASH рекомендується скоротити споживання солоних закусок, консервованих продуктів, солоного м’яса і ковбасних виробів. Замініть сіль приправами і травами для надання смаку вашим стравам.
2. Фастфуд і висококалорійна їжа: Дієта DASH розрахована на здорове харчування, тому рекомендується обмежити споживання фастфуду, жирних м’ясних виробів, солодощів, газованих напоїв та інших висококалорійних продуктів.
3 Жирні молочні продукти: У дієті DASH рекомендується вибирати нежирні або знежирені молочні продукти, такі як знежирене молоко, йогурт і сир. Обмежте споживання вершкового масла і напівжирних сирів.
Меню продуктів на кожен день тижня та їхній калорійний вміст
Ось приклад меню продуктів на кожен день тижня в рамках дієти DASH із зазначенням калорійного вмісту:
Понеділок:
– Сніданок: Омлет з білка яєць з овочами(150 ккал)
– Полуденок: Яблуко(80 ккал)
– Обід: Грецький салат з кіноа і куркою(350 ккал)
– Полуденок: Горіхи(100 ккал)
– Вечеря: Печена риба з овочами на грилі(400 ккал)
Вівторок:
– Сніданок: Вівсянка з ягодами та мигдальними горіхами(250 ккал)
– Полуденок: Грейпфрут(70 ккал)
– Обід: Тушковані овочі з тофу(300 ккал)
– Полуденок: Морква з гуакамоле(100 ккал)
– Вечеря: Квасолевий чилі з кіноа(400 ккал)
Середа:
– Сніданок: Тост із цільнозернового хліба з авокадо і яйцем(300 ккал)
– Полуденок: Мікс горіхів(150 ккал)
– Обід: Грецький салат з оливками і фетою(350 ккал)
– Полуденок: Зелений смузі зі шпинатом і бананом(200 ккал)
– Вечеря: Смажений лосось із картопляним пюре і шпинатом(450 ккал)
Четвер:
– Сніданок: Йогурт із ягодами та горіхами(250 ккал)
– Полуденок: Персик(60 ккал)
– Обід: Кіноа з овочами та запеченим курячим філе(400 ккал)
– Полуденок: Міні-морква з хумусом(100 ккал)
– Вечеря: Тушковані овочі з креветками(350 ккал)
П’ятниця:
– Сніданок: Омлет з яєць зі шпинатом і помідорами(200 ккал)
– Полуденок: Грейпфрут(70 ккал)
– Обід: Легкий лосось із міксом овочів(400 ккал)
– Полуденок: Тропічний смузі з ананасом і кокосовим молоком(200 ккал)
– Вечеря: Кіноа з тушкованими грибами та шпинатом(350 ккал)
Субота:
– Сніданок: Авокадо-тост з помідорами і базиліком(300 ккал)
– Полуденок: Мандарин(40 ккал)
– Обід: Грецький салат з куркою та оливками(350 ккал)
– Полуденок: Тріска з паровою броколі(200 ккал)
– Вечеря: Овочеве рагу з квасолею(400 ккал)
Неділя:
– Сніданок: Вівсянка з ягодами та мигдалевою олією(250 ккал)
– Полуденок: Яблуко(80 ккал)
– Обід: Тушкована курка з овочами та кіноа(400 ккал)
– Полуденок: Мікс горіхів(150 ккал)
– Вечеря: Печені овочі з сирним соусом(350 ккал)
Дієта DASH пропонує різноманітне та поживне меню, багате фруктами, овочами, злаками та нежирними білками. Ця дієта покликана знижувати артеріальний тиск і покращувати загальне здоров’я. Вона підходить для людей з гіпертонією, а також для всіх, хто прагне до здорового способу життя.
Дієта DASH – плюси
1. Зниження артеріального тиску: Дієта DASH розроблена спеціально для зниження артеріального тиску і може бути ефективним засобом для контролю гіпертонії.
2 Багатство поживними речовинами: Дієта DASH пропонує широкий спектр поживних продуктів, як-от фрукти, овочі, злаки та нежирні білки, які забезпечують організм усім необхідним для його правильного функціонування.
3. Збалансоване харчування: Дієта DASH ставить акцент на збалансованому споживанні вуглеводів, білків і жирів, що сприяє підтримці здорової ваги і загального стану організму.
Дієта DASH – мінуси
1 Обмеження деяких продуктів: Дієта DASH передбачає обмеження солоних продуктів, жирних молочних продуктів і висококалорійної їжі, що може бути викликом для любителів певних продуктів або стандартного харчування.
2 Індивідуальна адаптація: Дієта DASH може потребувати індивідуальної адаптації, особливо за наявності особливих дієтичних потреб або переваг.
Загалом, дієта DASH є здоровим і збалансованим підходом до харчування, який сприяє зниженню артеріального тиску і поліпшенню загального стану організму. Однак, перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є будь-які медичні проблеми або потреби.
Часті запитання
Дієта DASH – це план харчування, який приділяє увагу споживанню фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів, горіхів, насіння, м’яса з низьким вмістом жиру та риби, а також обмежує сіль, цукор і продукти з високим вмістом цукру.
Основні принципи включають в себе підвищене споживання калію, магнію і кальцію з продуктів, зменшення солі, зниження споживання насичених жирів і обмеження цукру.
Рекомендується вживати овочі, фрукти, магазин нежирних молочних продуктів, горіхи, насіння, інтегральні злаки, м’ясо з низьким вмістом жиру, рибу і навіть деякі солодощі з помірним вмістом цукру.
Дієта DASH може допомогти знизити артеріальний тиск, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, поліпшити загальний стан здоров’я та знизити запалення.
Дієта DASH може бути адаптована для різних дієтичних обмежень, включно з вегетаріанством і веганством.
Рекомендації включають регулярне споживання овочів і фруктів, обмеження солі, зменшення насичених жирів, помірне споживання молочних продуктів і риби, а також обмеження цукру і процесованих продуктів.
Дієта DASH зазвичай вважається безпечною і здоровою для більшості людей, але перед початком будь-якої дієти завжди краще проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є будь-які медичні проблеми або обмеження.
Популярні дієти на сайті
Про автора
