66512Веганська дієта: Введення та історія
Веганська дієта, також відома як рослинна дієта, заснована на повному вилученні продуктів тваринного походження. Це популярний спосіб життя і харчування, який привертає увагу багатьох людей по всьому світу. Давайте розглянемо, хто придумав веганську дієту і для яких людей вона може бути корисною.
| Плюси веганської дієти | Мінуси веганської дієти |
|---|---|
| Турбота про тварин | Споживання деяких важливих поживних речовин може бути недостатнім, таких як вітамін B12, залізо і кальцій. |
| Етичні та екологічні міркування | Не завжди легко дотримуватися веганства в соціальних ситуаціях і в ресторанах. |
| Зниження ризику серцево-судинних захворювань | Може потребувати ретельнішого планування харчування, щоб уникнути дефіцитів. |
| Поліпшення здоров’я шкіри та волосся | Потребує навчання та уваги до різноманітності харчових джерел. |
| Підтримує турботу про навколишнє середовище | Веганська дієта не завжди сприяє досягненню певних фізичних цілей, таких як набір м’язової маси. |
| Збільшення споживання овочів, фруктів і зернових | Можуть виникнути труднощі із задоволенням потреби в білку та енергії. |
| Допомагає знизити вагу і підтримувати здоровий спосіб життя | Потребує ретельнішого дотримання раціону харчування для забезпечення необхідних поживних речовин. |
Історія веганської дієти
Веганська дієта була запропонована і розроблена в середині 20-го століття. Термін “веганство” вперше був введений 1944 року Дональдом Вотсоном, засновником Британського веганського товариства. Він запропонував новий напрямок у харчуванні, що відрізняється від вегетаріанства, виключаючи не тільки м’ясо, а й усі продукти тваринного походження, включно з молоком, яйцями і медом. Відтоді веганство стало глобальним рухом, що привертає людей через етичні, навколишнє середовище і здоров’я міркувань.
Для кого підходить веганська дієта
Веганська дієта може бути корисною для різних груп людей. По-перше, вона підходить для тих, хто прагне знизити споживання продуктів тваринного походження з етичних міркувань, пов’язаних із правами тварин і боротьбою за навколишнє середовище. Веганство також може бути корисним для людей із певними захворюваннями, такими як лактозна непереносимість або алергія на молочні продукти. Крім того, деякі люди обирають веганську дієту в прагненні поліпшити своє здоров’я і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету.
Продукти, дозволені на веганській дієті
Основою веганської дієти є рослинні продукти. Веганська дієта дозволяє вживати такі продукти:
1. Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, малина, авокадо та інші свіжі фрукти.
2. овочі: морква, броколі, шпинат, капуста, томати, огірки, цибуля, часник та інші овочі, як свіжі, так і приготовані.
3. Злаки та крупи: рис, пшениця, овес, кіноа, ячмінь, гречка, кукурудза та інші злакові продукти.
4. Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох, соя та інші бобові, які є хорошим джерелом білка для веганів.
5. Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння соняшнику, льону, чіа тощо, які багаті на корисні жири та вітаміни.
6. Рослинні олії: оливкова олія, рапсова олія, кокосова олія та інші рослинні олії, які використовуються в приготуванні їжі.
Продукти, які слід виключити на веганській дієті
Веганська дієта виключає продукти тваринного походження. Такі продукти слід виключити з раціону на веганській дієті:
1. М’ясо: яловичина, свинина, птиця, риба та інші види м’яса.
2. Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, олія та інші молочні продукти, одержувані від тварин.
3. яйця: цільні яйця і продукти, що містять яйця, такі як майонез, деякі випічка тощо.
4. Мед: оскільки мед виробляється бджолами, його не включають до веганської дієти.
5. Продукти, що містять желатин: желатин, який отримують із кісток і шкіри тварин, використовують у багатьох продуктах, включно з желатиновими цукерками та деякими десертами.
Щотижневе меню продуктів на веганській дієті
Понеділок:
– Сніданок: Вівсянка з ягодами та горіхами. Калорії: близько 350 ккал.
– Обід: Грецький салат з оливковою олією і тостами з повнозернового хліба. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Смузі з бананом, шпинатом і мигдальним молоком. Калорії: близько 200 ккал.
– Вечеря: Смажений тофу з овочами на сковороді. Калорії: близько 450 ккал.
Вівторок:
– Сніданок: Тости з авокадо і помідорами. Калорії: близько 300 ккал.
– Обід: Вегетаріанський чилі з червоною квасолею та овочами. Калорії: близько 350 ккал.
– Полуденок: Фруктовий салат із ягодами та горіхами. Калорії: близько 150 ккал.
– Вечеря: Каррі з кіноа та овочами. Калорії: близько 400 ккал.
Середа:
– Сніданок: Смузі з манго, шпинатом і кокосовим молоком. Калорії: близько 250 ккал.
– Обід: Лосось із цвітної капусти з овочами. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Хрусткий кіноа-салат із томатами й огірками. Калорії: близько 200 ккал.
– Вечеря: Соковитий овочевий шашлик із грибами та перцем. Калорії: близько 350 ккал.
Четвер:
– Сніданок: Чіа-пудинг із ягодами та мигдальним молоком. Калорії: близько 300 ккал.
– Обід: Кускус з овочами та смаженим тофу. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Горіхи та сухофрукти. Калорії: близько 200 ккал.
– Вечеря: Паста з цільнозернової пшениці з овочами та соусом на основі томатів. Калорії: близько 450 ккал.
П’ятниця:
– Сніданок: Авокадо-тост із хрустким насінням. Калорії: близько 350 ккал.
– Обід: Бургер із кіноа з картопляними часточками. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Свіжий кавун. Калорії: близько 100 ккал.
– Вечеря: Мексиканські фажітас з овочами та гуакамоле. Калорії: близько 450 ккал.
Субота:
– Сніданок: Кокосовий йогурт із гранолою та ягодами. Калорії: близько 300 ккал.
– Обід: Веганський лосось із моркви з картопляним пюре. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Овочевий шашлик із соусом на основі тахіні. Калорії: близько 200 ккал.
– Вечеря: Томатний суп із грінками з повнозернового хліба. Калорії: близько 350 ккал.
Неділя:
– Сніданок: Бананові вівсяноблини з кленовим сиропом. Калорії: близько 350 ккал.
– Обід: Паста з овочами та соусом на основі авокадо. Калорії: близько 400 ккал.
– Полуденок: Мікс горіхів і сушених фруктів. Калорії: близько 200 ккал.
– Вечеря: Літній салат з овочами та кіноа. Калорії: близько 350 ккал.
Плюси та мінуси веганської дієти
Веганська дієта має свої плюси і мінуси, які слід враховувати:
Веганська дієта – плюси:
– Велика кількість поживних речовин: Веганська дієта, коли правильно спланована, може забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, клітковина й антиоксиданти.
– Здоров’я серця: Виключення продуктів тваринного походження і збільшення споживання рослинних продуктів пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
– Боротьба з ожирінням: Веганська дієта, завдяки високому вмісту харчових волокон, низькому рівню насичених жирів і великій кількості поживних рослинних продуктів, може допомогти контролювати вагу і знизити ризик ожиріння. Вона сприяє споживанню менш калорійної їжі, що може бути корисним під час прагнення досягти і підтримати здорову вагу.
Веганська дієта – мінуси:
– Ризик дефіциту деяких поживних речовин: Веганська дієта, якщо неправильно спланована, може призвести до дефіциту деяких поживних речовин, таких як вітамін B12, залізо, кальцій, цинк і омега-3 жирні кислоти. Важливо звернути увагу на ці поживні компоненти і, за необхідності, вживати добавки або включати збагачені продукти в раціон.
– Складність планування харчування: Правильне планування веганського раціону може зажадати більше часу і зусиль порівняно зі звичайними дієтами. Необхідно забезпечити достатню різноманітність продуктів, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
– Обмеження в соціальних ситуаціях: Веганська дієта може створити обмеження в соціальних ситуаціях, особливо під час відвідування ресторанів або запрошення на обіди у друзів. Не завжди легко знайти веганські страви поза домом.
Загалом, веганська дієта може бути корисною для людей, які прагнуть зменшити споживання продуктів тваринного походження та підвищити споживання рослинних продуктів. Однак, для забезпечення повноцінного харчування, важливо правильно спланувати раціон, звернути увагу на поживні потреби та можливо проконсультуватися з дієтологом або лікарем.
Часті запитання
Веганська дієта повністю виключає продукти тваринного походження, включно з м’ясом, рибою, молоком, яйцями і медом.
Вегани вживають овочі, фрукти, злаки, бобові, горіхи, насіння, рослинні олії, спеції та трави.
Веганська дієта може знижувати ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету та ін. і сприяє збільшенню споживання поживних речовин.
Білок можна отримувати з бобів, гороху, тофу, горіхів, насіння, злаків і рослинних молочних продуктів.
Веганам слід звернути увагу на вітамін B12, залізо, кальцій, вітамін D і омега-3 жирні кислоти. Можливо, знадобиться додатковий прийом вітамінів.
Веганське меню може включати овочеві салати, зернові каші, страви на основі бобів і гороху, пасту з овочами і соусами на основі горіхів.
Веганська дієта може потребувати додаткової уваги до певних поживних елементів і забезпечення різноманітності продуктів. Деяким людям може бути важко отримати достатню кількість B12 і кальцію без добавок.
Популярні дієти на сайті
Про автора
