765
Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, часто стикаються з серйозними наслідками неправильного харчування. Особливо офісні працівники, які проводять весь день за комп’ютером, схильні до ризику різних проблем, пов’язаних із надмірною вагою, травними розладами, серцево-судинними захворюваннями та іншими недугами. Складання збалансованого меню для харчування в офісі не таке складне, як може здатися. Безсумнівно, знадобляться певні зусилля й увага, але з нашими порадами та рекомендаціями як правильно харчуватися на роботі у вас все обов’язково вийде!
Як почати правильно харчуватися на роботі
Нехай звучить дивно, але починати свій робочий день слід ще вдома з повноцінного сніданку. Багато хто нехтує ранковим прийомом їжі через брак часу, бажання поспати якомога довше або просто лінь приготувати їжу. Набагато простіше купити по дорозі каву і булочку.
Однак, такий підхід не забезпечує організм необхідними вітамінами і мікроелементами, і в довгостроковій перспективі може пошкодити шлунок. Крім того, випічка являє собою прості вуглеводи, які слід обмежувати в разі сидячого способу життя, оскільки надлишок вуглеводів перетворюється на жир.
У ранковому меню офісного працівника слід приділити увагу білкам, тож пріоритет віддається стравам із яйцями. Наприклад, омлет зі шпинатом або яєчня з помідорами та сиром.
Зовсім виключати вуглеводи з раціону непотрібно, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму. Однак краще вживати продукти, що містять складні вуглеводи, як-от крупи та хліб із борошна грубого помелу. Ще один корисний варіант сніданку – бутерброд із цільнозернового хліба з авокадо і яйцем пашот.
Також важливо вживати свіжі фрукти та овочі вранці. Вони містять багато клітковини, що сприяє поліпшенню роботи кишківника.
Снідати вдома – хороша звичка. Поступово намагайтеся її впровадити у своє життя. Щойно прокинетеся, випийте склянку води, щоб м’яко розбудити організм. Через 30 хвилин можна приступати до сніданку. Ідеально буде провести невелику зарядку в цей час – вправи допоможуть пробудити апетит. Не намагайтеся відразу з’їсти цілу порцію каші, краще їжте невеликими порціями. Згодом шлунок звикне отримувати їжу в певний час, і сніданок приноситиме задоволення.
Як дочекатися обіду на роботі
Дорога до офісу, чи то автомобілем, чи то громадським транспортом, забирає багато сил, тому навіть після ситного сніданку вам може захотітися перекусити перед обідом. Не відмовляйтеся від цієї ідеї. Правильне харчування передбачає п’ять прийомів їжі: сніданок, обід, вечеря і два невеликих перекуси. Зрозуміло, за такого режиму слід зменшувати розмір порцій, щоб можна було перекушувати кожні 3-4 години.
Як корисний перекус підійдуть сир або тости з цільнозернового хліба з різними намазками, такими як хумус, овочевий паштет або сирний сир. Також можна приготувати нарізку зі свіжих овочів і фруктів або домашні чіпси.
Через 2-3 години після обіду, у другій половині дня, можна випити склянку кисломолочного напою або з’їсти жменю горіхів із сухофруктами.
Уникайте перекусів у вигляді пиріжків, шоколадок, бутербродів із ковбасою та іншого фастфуду. Ці продукти містять прості вуглеводи, які дають тимчасове насичення, але потім знову пробуджують апетит і можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Як правильно харчуватися на роботі для 100% ефективності
Якщо розділити наш денний раціон на відсоткові частки, то приблизно так виглядатиме кожен прийом їжі:
– Сніданок – 20%
– Перший перекус – 10%
– Обід – 40%
– Другий перекус – 10%
– Вечеря – 20%
Звернемо увагу, що обід займає найзначнішу частку. І це неспроста, адже обід – це ключовий прийом їжі, яким не можна нехтувати. Але через повсякденну метушню багато офісних працівників часто пропускають обід і обмежуються швидким фастфудом, який з’їдають, не відходячи від комп’ютера.
Такий підхід помилковий з кількох причин:
1. Повноцінний обід допомагає відновити сили організму та забезпечити максимальну працездатність.
2. Мозку потрібна перерва, без якої розумова активність знижується.
3. Тривале сидіння на одному місці шкідливе для здоров’я. Бажано робити перерви та проводити невелику розминку щогодини, а на обідній перерві можна прогулятися 10-15 хвилин у найближчий сквер.
Для правильного харчування на роботі дотримуйтеся цих порад
Ідеальним варіантом обіду як правильно харчуватися на роботі є домашня їжа, яку можна принести в контейнері. Якщо у вас є кухня на роботі, візьміть із собою свіжі овочі для швидкого приготування салату або підготуйте його заздалегідь удома.
Якщо вечорами буднього дня часу на приготування їжі зовсім не вистачає, спробуйте приготувати їжу заздалегідь на кілька днів. Можна приготувати різні інгредієнти, які потім можна змішувати і комбінувати. Наприклад, варена яловичина, запечена курка, тушковані овочі та два види круп.
Правильний обід включає дві страви: суп або салат зі свіжих овочів у поєднанні з другою.
Тим, хто вважає за краще обідати в їдальнях або кафе, слід вибирати нежирні страви, приготовані з мінімальною кількістю олії. Також варто відмовитися від соусів, які являють собою зайві вуглеводи, що призводять до додаткових калорій.
У раціоні офісного працівника мають бути присутні такі продукти:
1. овочі, фрукти, висівки, цільнозернові крупи, насіння льону. Вони допомагають поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту, що особливо важливо за недостатньої фізичної активності.
2. індичка, курка, сир, кефір, натуральний йогурт. Білки потребують більше енергії для перетравлення, сприяючи прискоренню обміну речовин – важливий фактор при сидячій роботі.
3. жирна риба, горіхи, насіння, яйця. Ці продукти позитивно впливають на роботу мозку.
4. Бобові, крупи, макарони з твердих сортів пшениці. Складні вуглеводи забезпечують довгострокову енергію і подовжують відчуття ситості.
Важливо також не забувати про пиття. Пийте воду протягом усього дня – можна тримати багаторазову пляшку на робочому столі та пити воду, коли захочеться перекусити або коли виникає відчуття спраги.
Ще одна корисна звичка – їсти в один і той самий час. Організм звикає до встановленого режиму, і контроль над відчуттям голоду стає легшим.
Старанно поважайте рухайтеся протягом дня. Якщо ви добираєтеся до офісу громадським транспортом, спробуйте пройти дві-три зупинки пішки. Використовуйте сходи замість ліфта. Щогодини-півтори робіть невелику розминку і вставайте зі стільця. Це допомагає підтримувати активність розуму.
Підіб’ємо підсумок, основні принципи правильного харчування на роботі включають
1. Не пропускати сніданок.
2. Робити корисні перекуси до і після обіду.
3 Виключати з раціону прості вуглеводи.
4. Збільшувати кількість білків.
5. Приймати їжу в один і той самий час.
6. Не їсти за робочим столом, у поспіху або на ходу.
7. Пити багато води.
Впроваджуючи ці прості звички, ви зможете насолоджуватися здоровим харчуванням і відчувати прилив енергії протягом усього робочого дня!
Популярні дієти на сайті
Про автора
